Sport e integratori: un connubio sempre più frequente al giorno d’oggi. Che si tratti di discipline anaerobiche o di endurance, garantire all’organismo il giusto apporto di nutrienti, è indispensabile se l’intento è sostenere sforzi intensi e prolungati. Ma gli integratori non sono tutti uguali. Possiedono peculiarità diverse a seconda degli ingredienti. Ecco perché è necessario saper scegliere il più adatto alle proprie caratteristiche fisiche.
A cosa servono gli integratori per lo sport
Quando si parla di integratori sportivi si fa riferimento a tutti quei supporti che aiutano il corpo a reintegrare le sostanze perse durante l’allenamento. Così facendo, è possibile migliorare resistenza e performance, accelerare i tempi di recupero, scongiurare il rischio di cali d’energia, crampi e dolori muscolari, e aumentare la massa.
In genere, sono prodotti di natura estrattiva o sintetica, utili quando l’alimentazione, da sola, non riesce a garantire quantità adeguate di micro e macro nutrienti, fondamentali per chi pratica attività fisica a livello agonistico e amatoriale. Gli integratori sportivi possono differenziarsi per finalità e composizione: in commercio si trovano supplementi proteici, vitaminici, minerali ed energetici. Per beneficiare dei loro vantaggi, è opportuno tenere conto della propria struttura fisica e dello sport praticato.
Online o in Farmacia? Dove acquistarli
Per acquistare integratori sportivi, non serve ricetta medica. Solitamente, è possibile rintracciarli in farmacia, parafarmacia. Oppure su siti online ventennali come MuscleNutrition.com, che propone più di 100 marchi tra i migliori al mondo, affidabili e di qualità, certificati e approvati dalla Direttiva Europea 2002/46/CE sui complementi alimentari.
Se si decide, pertanto, di trovare sul web gli integratori di cui si ha bisogno, è consigliabile affidarsi solo ad aziende specializzate, da anni sul mercato. A tal proposito, il suggerimento è quello di leggere valutazioni e recensioni; informarsi su chi effettua le spedizioni; osservare l’etichetta di ogni prodotto, facendo attenzione alla categoria delle sostanze utilizzate, al dosaggio raccomandato, ai dati su minerali e vitamine, e al nome scientifico delle piante in caso di estratti vegetali.
Quali sono i più efficaci integratori sportivi
Come già anticipato precedentemente, esistono diverse tipologie di integratori sportivi. In particolare ricordiamo:
- gli integratori per la prestazione sportiva, in grado di infondere energia e forza durante e dopo la performance;
- gli integratori per la fase di recupero, capaci di assicurare i normali livelli di glicogeno, e il ripristino di articolazioni e tessuti muscolari.
Tra le formulazioni con concrete evidenze scientifiche troviamo proteine, aminoacidi ramificati (BBCA), vitamine, minerali, creatina, anabolizzanti e altre sostanze da utilizzare pre o post workout.
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono le più semplici e veloci da assumere perché altamente idrosolubili. Quelle del siero di latte, nello specifico, contrastano il catabolismo, favoriscono la sintesi proteica, il recupero e la crescita muscolare, costituiscono il substrato della gluconeogenesi (la produzione di energia a partire dagli aminoacidi, ideale in caso di attività sportiva prolungata). Possono essere disponibili in diversi gusti.
- Le Whey, proteine a rapido assorbimento, sono da sfruttare nell’immediato subito dopo l’allenamento per la ricostruzione muscolare.
- Le proteine a lento rilascio, invece, sono usate dai bodybuilder, ad esempio, prima di andare a dormire, soprattutto in seguito a sessioni impegnative, perché vengono gradualmente rilasciate durante la notte.
Occorre, però, ricordare che un integratore di qualità deve contenere almeno l’80% di proteine, e dev’essere privo di additivi o sostanze nocive.
Aminoacidi Ramificati
Si tratta dei cosiddetti BCAA. Gli aminoacidi ramificati, composti da Leucina, Isoleucina e Valina, contribuiscono tanto al miglioramento della resa atletica quanto all’aumento della concentrazione. Prevengono, inoltre, la perdita di massa muscolare causata da esercizi intensi e periodi di ciclizzazione estremamente stressanti.
Gli aminoacidi ramificati fungono da energizzanti e incentivano la resistenza agli sforzi, placando il senso d’affaticamento. Prima del workout, incoraggiano la risposta di alcuni ormoni anabolici come testosterone e insulina. Dopo il workout, sostengono i muscoli scheletrici e riducono il catabolismo.
Creatina
Derivato aminoacidico con proprietà ergogeniche, la Creatina è utilizzata da chi pratica sport ad elevata intensità d’esecuzione. Un’adeguata supplementazione promuove le capacità contrattili e neuromuscolari, e aumenta la critical power, ovvero la potenza massimale propedeutica a un esercizio prima che si inneschi il senso di fatica.
All’occorrenza, la Creatina può servire per limitare eventuali alterazioni della composizione corporea. È indicato, in alcuni casi, abbinarvi un integratore di proteine che possa facilitarne l’assorbimento.
Stimolanti ormonali naturali
Suscitano l’azione endogena di ormoni anabolici, come somatotropina, insulina, testosterone e somatomedine. Gli stimolanti ormonali naturali, in genere, hanno un solo scopo: accrescere e “costruire” la massa muscolare magra.
Possono essere a base di aminoacidi, agenti “pompanti” che favoriscono la sintesi proteica, l’utilizzo dei substrati plastici, e la vasodilatazione, che comporta un maggiore afflusso di sangue ai muscoli. Appartengono a questa categoria alcuni estratti vegetali (tribulus terrestris, semi di fieno greco), glutammina, glicina, arginina, lisina, e la vitamina D3.
Vitargo
Polisaccaride con una struttura più complessa e ramificata rispetto alle maltodestrine. Il Vitargo è alleato dei muscoli perché ne stimola la crescita, la solidità e l’anabolismo.
Sono integratori che, transitando rapidamente dall’intestino e assorbendo poca acqua, mettono immediatamente a disposizione dell’organismo i nutrienti di cui necessita. Accelerano l’assimilazione di aminoacidi e Creatina, ed essendo privi di zuccheri, si inseriscono a pieno titolo all’interno di programmi alimentari volti al dimagrimento.
Sali Minerali
Dopo ogni allenamento, è indispensabile ristabilire l’equilibrio elettrolitico e idrosalino, compromesso dalla perdita di liquidi con la sudorazione. Ecco perché è opportuno integrare minerali.
Tra tutti: il ferro, di supporto per sistema immunitario, emoglobina e mioglobina, proteine che trasportano l’ossigeno; il potassio, in grado di regolare i fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, e incentivare la contrazione muscolare; il magnesio, che partecipa alla trasformazione di lipidi e carboidrati in energia; lo zinco, contenuto in muscolatura scheletrica e tessuto osseo.
Infine, anche se non fondamentali come i suddetti, troviamo i pre e i post workout. Sono formule solitamente a base di carboidrati, caffeina, guaranà (pre workout), capaci di incrementare il metabolismo e rendere l’organismo reattivo di fronte agli sforzi. Da non confondere con i gainer, da assumere a fine allenamento, e consigliati per un perfetto recupero muscolare ed energetico.
Corretto impiego a seconda della tipologia di allenamento
Ma qual è il migliore integratore da utilizzare? Tutto dipende dalla tipologia di sport praticato. Esistono, infatti, supplementi ideali per chi fa attività di potenza, come sollevamento pesi e bodybuilding. E altri indicati per le attività di resistenza, come ciclismo, nuoto, corsa.
Allenamento Anaerobico
In caso di workout anaerobico, finalizzato all’aumento della massa magra (bodybuilding), si è soliti ricorrere a integratori di aminoacidi ramificati, minerali, acidi grassi essenziali, proteine in polvere, carboidrati semplici e complessi, Creatina, Vitargo e anabolizzanti naturali.
Promuovono l’ipertrofia muscolare, ovvero l’accrescimento dei muscoli causato dall’aumento degli elementi che li compongono (tessuto connettivo, fibre, sarcomeri). A volte, questa tipologia di integratori, può essere utilizzata non solo da chi fa attività fisica regolarmente e intende ottenere il massimo dal punto di vista muscolare, ma anche da chi ha la necessità di colmare eventuali carenze nutrizionali.
Attività di endurance
I più consigliati sono sali minerali, carboidrati a lento e veloce rilascio, aminoacidi glucogenetici e stimolanti del sistema nervoso come caffeina, tirosina, taurina. Integratori che, in caso di workout di endurance, migliorano le funzioni fisiologiche connesse alla produzione energetica.
Non solo. Le formulazioni sopracitate giocano a favore della sintesi proteica, scongiurano il rischio di catabolismo, e assicurano il corretto apporto di glicogeno. In genere, sono integratori energetici, di piccole dimensioni e di facile assimilazione, sotto forma di bevande o barrette.
Conclusioni
Gli integratori per lo sport si distinguono per funzionalità, finalità e attività fisica svolta. Si possono rintracciare tanto in farmacia quanto online, e per essere efficaci è bene che siano utilizzati con criterio.
In alcuni casi, infatti, è buona pratica consultare il proprio medico di fiducia o un nutrizionista, così da scegliere l’integratore più consono anche al proprio stato di salute. Da ricordare, inoltre, che i supplementi integrativi, per funzionare al meglio, devono necessariamente affiancare una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
